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지난 겨울에 눈이 내리는 날 나는 젊은이들을 쇼핑몰로 데려 가서 에너지를 꺼내어 객실 열병을 완화시켰다. 우리가 걸어 다니고 창문을 바라 보면서, 나는 거울에 반사하는 모습을 발견하고 끔찍한 것을 관찰했습니다. 나는 엄마 엉덩이가 있었다. 엄마 엉덩이는 무엇입니까? 엄마 엉덩이는 많은 심장의 산물이며 근육이 충분하지 않아 모양이 없습니다. 이 인플레이션은 팬케이크 빵과 평평한 hiney 증후군이라고도합니다. 일반적으로 긴 스웨트 셔츠와 허리가 많은 오래된 해군 청바지로 덮여 있습니다. 최악의 부분? 나는 내가 그것에 의해 가해 졌다는 것을 전혀 몰랐다.
내가 틈새에 걸쳐 Badonkadonk의 부족을 관찰하면서, 나는 내 트랙에서 죽지 않았다. 그게 정말 거울에 내 평평한 부랑자인가요? 내가 어떻게 이런 일을 했습니까? 나는 모든 이상적인 일을하고 있다고 믿었습니다. 나는 쪼그리고 앉았다. 난 달린다. 멋지고 둥글고 거품이 많은 엉덩이를 갖기 위해 피트니스 센터에서 얼마나 더 많은 시간을 소비해야합니까?
글쎄, 나는 체육관에서 더 많은 시간을 할 필요가 없다는 것이 밝혀졌다. 나는 이상적인 운동을하는 데 시간이 걸렸다. 스쿼트와 달리기는 훌륭합니다. 진실로, 그들은 내 시간을 보내는 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 그러나 둔근 활성화 (실제 엉덩이 근육을 활용)까지는 몇 가지 다른 움직임을 뒤에서 사용할 수 있습니다. 돈 제작자를 만들고 싶습니까? 다음에 체육관에 부딪 칠 때이 움직임을 시도하십시오.
1. 폐. 많은 종류의 폐가 있습니다. 고정, 걷기, 측면, 교대, 고가, 가중치 및 많은 품종. 폐는 상단과 하부, 그리고 Tuckus의 내부 및 외부 영역을 모두 누릴 수 있습니다. 일부를 시도하고, 당신의 생각을보십시오. 나는 당신이 그들을 너무 좋아할 것임을 알고 있습니다.
2. glute 다리. 물론 그들은 재미있게 보일지 모르지만 glute 다리는 멋지고 둥근 모양의 전리품을 만들기에 좋습니다. 여기에서 열쇠는 뒤쪽 체인에 압력을 가하는 등에 누워있는 동안 발 뒤꿈치로 운전하는 것입니다.
3. 데드 리프트. 나는 거짓말했다. 스쿼트는 내가 가장 좋아하는 리프트가 아닙니다. 데드 리프트는 너무 재미 있기 때문입니다. 왜요? 무거운 무언가를 선택하는 것에 관한 것이 있기 때문입니다. 효능에 관한 한, 데드 리프트의 움직임과 마감은 트렁크에서 그 쓰레기를 활성화시키는 데 훌륭합니다. 데드 리프트는 많은 사람들이 거친 형태로 그들을하기 때문에 나쁜 랩을 얻었습니다. 빛을 시작하고 형태에 집중하고 모든 이상적인 장소를 포착하면 (문자 그대로) 삐걱 거리는 것에서 단단하게 들어 올릴 것입니다.
4. 슈퍼맨. 바닥에 먼저 거래하는 것은 당신의 재미에 대한 아이디어처럼 소음이 아니지만 저를 믿으십시오. 그만한 가치가 있습니다. 슈퍼맨은 햄스트링에서 엉덩이로, 둥근 뺨 모양으로 부드러운 변화를 일으키는 둔근을 목표로 삼고 분리합니다.
5. 밴드 납치제 연장. 이 움직임은 기본적이며 밴드를 붙일 수있는 곳에서는 어디에서나 수행 할 수 있습니다 (식탁의 다리는 앵커로 잘 작동합니다.) 양쪽에있는 몇 가지 세트만으로도 전리품의 외부 부분을 만들어서 개발을 완료합니다. 완벽하게 둥근 뒷면.
보너스 : 스쿼트처럼? 스모 스쿼트를 사용해보십시오. 좋아, 나는 스쿼트가 팬케이크 빵을 치료하는 데 이상적이지 않다는 것을 알고 있지만,이 클래식의 변형은 그에 맞게 잘 작동합니다. 무게를 밝게 유지하고 반복하면, 당신의 엉덩이가 그것을 느낄 것이라고 약속합니다.
엄마 엉덩이로부터 경험한다면, 관심이없고, 희망이 있고 생각보다 훨씬 쉽습니다. 일주일에 2 ~ 3 일 만 에이 모션을 8-10 회 반복하는 4 세트를 쳤다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신의 후면은 당신의 몸의 유연하고 둥근 하이라이트가 될 것입니다. 지난 시즌부터 길고 퇴색 한 스웨트 셔츠로 덮을 필요가 없습니다. 사실, 당신은 다음 PTA 회의에 요가 바지를 흔들려고 할 수도 있습니다!
저자 정보 :
Mandy Skinner는 Muscles 블로그를 가진 축구 엄마의 저자입니다. 그녀는 건강하고 행복한 생활에 전념하는 개인 피트니스 강사 및 영양 코치 외에도 Sean과 Sarah의 자랑스러운 엄마입니다. 그녀는 CrossFit, PowerLifting에서 경쟁했으며 현재 2015 년에 많은 수치 대회를 준비하고 있습니다. 운동 노력 외에도 Mandy는 건강하고 활동적인 생활을 끊임없이 옹호합니다.
Instagram @mandyjskins 또는 Twitter @mandyskinns에서 Mandy를 팔로우하십시오.
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